家庭料理,

秋の味覚!栗・さつまいも・かぼちゃのグラタン”ホクホク”レシピ

秋の3大ほくほく食材と言えば、さつまいもかぼちゃですね。

栗・さつまいも・かぼちゃは煮たり、焼いたりと熱を加えることで甘味が増すのが特徴です。それぞれが主役級の食材ですが、これら3つを同時に味わえる秋の一皿、「栗・さつまいも・かぼちゃのグラタン」を紹介します。

 

 

栗・さつまいも・かぼちゃのグラタンの材料

・栗

・さつまいも

・かぼちゃ

・ホワイトソース(牛乳、小麦粉、バター、塩、胡椒)

チーズ

 

 

おいしい作り方

1        栗の皮を向きます。見た目は小さくてコロンと可愛いですが、栗の皮むきは結構な力仕事です。

詳しくはこちら(栗の皮の処理)をご参考にされてください。

 

2        野菜を切って崩れないように火を通します。(この後オーブンで焼くので、飛ばしても可。)火入れの方法は焼いてもいいですが、蒸すと焼くよりもカロリーが抑えられます

このとき、電子レンジで加熱するのはおすすめしません。なぜならば、さつまいもは電子レンジでの加熱だと栄養素や美味しさが大幅に下がってしまうからです。

 

電子レンジ使用の場合、麦芽糖が減って甘味が1/5に減ってしまいます。火を通したさつまいもが甘くなる理由は、でんぷんが6070度の間で活性する酵素の働きで麦芽糖に変わるからです。早く火が通る電子レンジでは甘くなる前に火が通ってしまいます。

(『その調理、9割の栄養捨ててます!』より)

 

この料理はそれぞれの素材の持つ味が大切なので、こういったひと手間が生きてきます。

栗は切らずにそのままの大きさで良いです。さつまいもとかぼちゃは一口で食べられる大きさに切ります。栗と同じか大きい位の大きさだとちょうど食べやすいです。

 

3        ホワイトソースを作ります。詳しくはこちら(ホワイトソース)をご参考にされてください。

 

4        耐熱皿に栗・さつまいも・かぼちゃを並べます。

その上にホワイトソースをまんべんなくかけます。

最後にチーズをかけて、オーブンでチーズに焦げ目が付くまで焼いたら出来上がりです。

 

 

食材の栄養と効能

食材の特徴と栄養と効能について、ひとつずつ見ていきましょう。

 

栗は100g当たりカロリーが167ckalあります。

脂質やたんぱく質が多いが、ミネラルも含まれています。

栗はマンガンが多い食材で、マンガンは酵素の働きを助け、骨や体の様々な部分にあり、代謝を助けています。

 

かぼちゃ

かぼちゃは100g当たりカロリーが90ckalあり、水分が75%、炭水化物21%、たんぱく質2%と多く含まれています。

かぼちゃは緑黄色野菜であり、β-カロテンやナイアシンなどのビタミンB群やビタミンCや鉄などのミネラルも含まれています。

かぼちゃはβ-カロテンの含有量が多く、β-カロテンは老化防止や美肌効果や夜盲症の予防に良いとされています。

 

さつまいも

さつまいもは皮をむいて蒸した場合、100gあたり当たりカロリーが130ckalあり、水分60%、淡水化物30%、たんぱく質1%多く含まれています。

サトイモやジャガイモなど他のイモ類と比べるとビタミンCやβ-カロテンが多く含まれており、食物繊維も含まれています。

食べるとお通じが良くなるとよく言われています。

 

ホワイトソース:

主成分である牛乳にはカルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、ビタミンB2などが含まれています。

カルシウムとリンは11の割合で取ると良いとされています。

リンはカルシウムと同量の11の割合で摂取され、不規則な毎日の生活ではリンの過剰摂取になる傾向があります。その為、牛乳などカルシウムが多く含まれる食品と一緒に摂取すると効率が良いです。

バター:小麦粉:牛乳を1110の割合でホワイトソースを作ると、カルシウム:リンが含まれる割合は4742になります。

カリウムは塩分の取りすぎを防いでくれる役割があります。

 

チーズ:

チーズは牛乳からできていますが、チーズに含まれるカルシウムは牛乳のそれより多いです。

その他に牛乳やチーズには抗菌作用のあるラクトフェリンやカゼインも含まれています。カゼインは免疫力が高まる働きがある一方、アレルギーがでる場合もあります。

栄養とカロリー

この料理の栄養とカロリーについて、見ていきましょう。

栗やさつまいもやかぼちゃは太りやすいイメージがないですか?

それぞれのカロリーや栄養を比較してみたので、詳しくはこちら(栗・さつまいも・かぼちゃは太りやすいのか?カロリーと栄養を検証)をご参考にされてください。

 

このグラタンには炭水化物、たんぱく質、脂質が多く含まれています。ビタミンやミネラルも含まれています。実際に栗、さつまいも、かぼちゃはそれぞれ高カロリーの食材なので、この料理のつけあわせは野菜や海藻などヘルシーなものを合わせましょう。

 

現代の食生活では炭酸飲料や加工食品など、リンが多く含まれる食品を食べる機会が多いので、カルシウムの多く含まれるホワイトソースなどの乳製品などを意識的に選ぶようにすると良いです。

また、炭水化物を含む栗、さつまいも、かぼちゃは血糖値が上がりやすいですが、乳製品と一緒に取ることで血糖値の上昇を緩やかにするようです。

つまり、栗、さつまいも、かぼちゃとホワイトソースとチーズを同時に食べることのできるこのグラタンは、効率の良い一品です。

 

 

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