家庭料理, 通年

風邪や美容に効く【スープの味がしっかり出るポトフの作り方・レシピ】

ポトフとは「火にかけた鍋」という意味で、肉と香味野菜と香草を煮込んだ鍋のことです。

旨みが抽出されたエキスであるスープはブイヨンと呼ばれています。

 

栄養がたっぷりとつまったポトフは日頃の野菜不足が解消できます。

ポトフの魅力は栄養面だけではなく、どんな野菜にも合うところでしょう。蕪やキャベツやじゃがいもなど、冷蔵庫にある野菜をゴロゴロ入れて大丈夫です。鍋に投入する野菜によって美容や風邪などに様々な効果が期待できます。

後述しますが、風邪を治す為に入れたい具材は緑黄色野菜と玉ねぎです。鼻や喉の粘膜を作る効果殺菌する効果があります。

そして美の為に入れたい具材は緑黄色野菜と豚肉です。美肌効果脂肪燃焼効果があります。特にブロッコリーは美肌効果と脂肪燃焼効果の両方を兼ね備えた食材なので、ぜひポトフに入れましょう。

緑黄色野菜は万能ですね。

 

 

ポトフに入れると良い材料

 

鶏手羽:

ゼラチン質が多い為、煮込むことで手羽のコラーゲンがスープに流れ出ます。コラーゲンは肌、髪、骨の状態を良くする働きがあります。

 

ソーセージ(お好みで):

タンパク質、ビタミンB1・B2、脂質などが含まれています。ソーセージは添加物が多い食品である為、毒性のある亜硝酸Naなど添加物の表示を確認して選びたいです。

 

ブーケガルニ(お好みで):

ブーケガルニを使うとスープの風味が豊かになり、肉の生臭さも消してくれます。(詳しくはこちらをご参照されてください。

ローリエのみでもスープの味わいが深くなります。

 

にんじん:

にんじんはβカロテンが多く含まれており、βカロテンは体内でビタミンAのレチノールに変換されます。ビタミンAは粘膜にある上皮細胞を作るので、粘膜を修復する働きがあります。

 

玉ねぎ:

玉ねぎに含まれるアリシンは抗菌、殺菌、抗ウイルス作用があり ます。特に生の玉ねぎには殺菌作用があります。

 

ブロッコリー:

皮膚や粘膜の健康維持に効果のあるビタミンB6やビタミンCや葉酸など、ビタミンを多く含んでいる栄養満点な食材です。ブロッコリーには美肌効果やアンチエイジング効果があります。また、抗酸化作用もあることからガンに効果的な野菜です。

※ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってから鍋に入れる前に5分程放置します。そうすることで、ガンに効果のあるスルフォラファンを効果的に摂ることができます。

 

キャベツ:

ビタミンCや、胃腸を整えてくれるビタミンUなどが含まれています、ビタミンUはキャベジンと言われており、キャベツは胃腸に優しい食材です。ビタミンCやビタミンUは水に溶け出す性質である為、ポトフのようにスープに入れて食べると栄養を逃がしません。

 

塩:

WHOの一日の目標塩分量は5g、厚生労働省の一日の目標塩分量は成人男性が9gで成人女性が7.5gに設定されています。濃い味付けにしすぎないように塩は味見しながら入れましょう。

 

胡椒:

鉄が含まれている為、貧血に効果があります。

 

スープの素(コンソメやブイヨンなどお好みで):

鶏手羽を多く入れると味がしっかりと出るのでスープの素は必要ありませんが、手羽が少ない場合や味を整えたい場合には入れましょう。

一方で塩分が高いので、入れ過ぎないように注意が必要です。

 

コンソメとブイヨンのスープの素の違いはご存知ですか?実はちゃんと違いがあります。

(違いはこちら→[コンソメ][ブイヨン][フォン]の違いを実際に検証【市販品から手作りまで使い方や味の比較】

ポトフ

 

 

スープの味がしっかりと出るポトフの作り方

 

1 材料を鍋に入れます。

鶏手羽は骨に沿って切込みを入れ、にんじんは横半分か、大きければさらに縦に切り、玉ねぎは縦半分に切ります。

それらをスープの素と水と一緒に鍋に入れます。

 

2 鍋を沸騰させ(蓋は開けたまま)、そのあとは90~95度に温度を保ったまま90分煮込みます。

※温度が測れない場合は、90度はボコボコと水が沸騰するかしないかを目安にします。

※灰汁が出てくるので、こまめに取り除きます。

 

3 食べやすい大きさに切ったブロッコリーとキャベツとソーセージを鍋に加え、味を見て塩と胡椒を加えます。

そのまま30分煮込めば、ポトフの出来上がりです。

 

ポトフ

 

 

ポトフのコツ

 

1 肉の栄養をスープに注入せよ

鶏手羽を入れるとスープに肉のエキスが出て、しっかりとした味わいになります。骨に沿って切り込みを入れる理由は多くの栄養がスープに溶け込むようにするためです。

肉は鶏手羽だけでも良いですが、ポトフと言えばソーセージだと思っている方はソーセージも入れましょう。ソーセージはパリパリしないタイプがポトフに適しています。

 

2 温度管理「だけ」は徹底せよ

一度沸騰させること、そのあと温度を90度に保つことがおいしいスープになるポイントです。肉の生臭さなどがなく、しっかりと旨みが出るようになります。

 

3 葉っぱは最後と心得よ

熱に弱い菜は最後に鍋に加えます。

ポトフの栄養

ポトフを食べるとどう美容に良いのか、どう風邪に良いのかまとめました。

 

美容に良い

 

1 にんじんなどの緑黄色野菜に含まれているビタミンAは、皮膚や髪の細胞を活性化させる働きがあることから、美容に良いです。

 

2 豚肉やブロッコリーに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。また、ビタミンB2は脂肪を溜め込まないように燃焼してくれる働きがあります。スイーツを食べ過ぎたときは、ヘルシーなポトフでエネルギーを燃やしましょう。

 

3 ビタミンB2は肌のターンオーバーを促してくれるので、ニキビやシミなど肌のトラブル回避に効果的です。

 

4 ビタミンCはコラーゲンの合成にプラスに働くために、美肌に近づきます。

 

5 ビタミンCは抗酸化作用を持つことから、老化を抑えてくれるアンチエイジング効果があります。

 

風邪に良い

 

1 玉ねぎに含まれるアリシンは抗菌、殺菌、抗ウイルス作用があります。

 

2 緑黄色野菜に含まれているビタミンAは、鼻や喉の粘膜を作る働きがあることから、風邪予防や喉に良いです。

 

3 ビタミンCは免疫力を高める働きがあることから、風邪の予防になります。

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください