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貧血は鉄分豊富なスムージーで簡単朝食!ドリンクレシピ3選【貧血改善の食事】

【貧血改善】元気に始めたい朝の献立は?

簡単に栄養補給できるスムージーの朝ごはんでしっかり鉄分補給!

王道スムージー、美しくなりたいスムージー、冬でも飲みたいスムージーの3レシピを紹介します。どれも鉄分たっぷりで、明日からスムージー生活を始めたくなります。

 

朝食は寝ている体を目覚めさせるので、必要な食事です。理由はブドウ糖の働きによって脳が活発になるからです。

でも朝食は食べたいけれど、朝から旅館の朝食を毎朝はなかなか食べられませんよね。

朝から気軽に栄養(特に鉄分)を補給するなら、スムージーが簡単で食べやすいです。

 

朝から鉄分を積極的に取り入れる為のスムージーを3つご紹介します。

 

 

王道のスムージーの材料は鉄分が豊富だった!

 

スムージー

 

貧血改善の王道スムージーの材料

 

小松菜:

小松菜は栄養が豊富に含まれている野菜です。貧血に良いと言われる鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が入っており、小松菜に含まれる鉄分はほうれん草よりも多いです。

また、ほうれん草は茹でて食べる必要がありますが、小松菜は生でもスムージーにできます。なぜほうれん草を生のまま食べるといけないか?それはほうれん草にシュウ酸が含まれているからです。シュウ酸は鉄の吸収を妨げてしまいます。ほうれん草は茹でてから食べるようにしましょう。

 

バナナ:

バナナは腹持ちが良い果物です。鉄分は100gあたり0.3mg含まれています。バナナはカリウムが360mg含まれており、カリウムは体内の余分な水分を排出してくれます。

カロリーは中サイズだと86calで、ご飯やパンの1/2のカロリーです。

 

牛乳:

牛乳に含まれる鉄分は0mgですが、たんぱく質が150mlで5.2g、ビタミンB2、カルシウム174mgの栄養が多く含まれています。

 

黒糖:

甘さが欲しいときには小さじ1程足しましょう。

黒糖はビタミンやミネラルを含み、特に鉄分や銅が入っているので、貧血の方で甘さが欲しいときは活用したい甘味料です。

 

 

作り方

 

1 小松菜は湯通ししても生でも可。

バナナは1/2本、牛乳を飲めない方は豆乳やアーモンドミルクに代用可。

甘くして飲みたい方は黒糖を少し垂らす。

2 ミキサーに全て入れて、ミキシングする。夏の暑い時期は氷を入れてもおいしいし、そもそも食材を凍らせて使うもよし。

3 器に入れて、出来上がり。

残ったバナナや小松菜は冷凍して翌日に使えます。

 

 

美容にも良く、鉄分も豊富なスムージーがあった!

 

黒ゴマときなこのスムージーの材料

 

黒ごま:

ごまはそのままでは硬くて消化しきれないので、潰して摂取しないと意味がありません。スムージーは材料を粉末にした飲み物である為、効率的にごまを摂取することができます。

セサミンやビタミンEが含まれています。

 

きな粉:

きなこは原料が大豆です。炒った大豆を挽いて細かい粉状になっている為、栄養が豊富で貧血対策だけでなく、美肌作りの為にもぜひ日頃から食べたい食品です。

貧血改善の視点から注目すると、鉄が100gあたり8mg、葉酸が220μg含まれています。

なお、きな粉や豆乳に含まれるイソフラボンには1日の摂取量が75mgと上限があり ます。きなこ大さじ1杯で16mgのイソフラボンが摂れる為、入れ過ぎないようにしましょう。

 

バナナ:

バナナは腹持ちが良い果物です。鉄分は100gあたり0.3mg含まれています。バナナはカリウムが360mg含まれており、カリウムは体内の余分な水分を排出してくれます。

カロリーは中サイズだと86calで、ご飯やパンの1/2のカロリーです。

 

豆乳:

豆乳の原料である大豆には鉄分が多く含まれています。

 

黒糖:

甘さが欲しいときには小さじ1程足しましょう。

黒糖はビタミンやミネラルを含み、特に鉄分や銅が入っているので、貧血対策で甘いものが欲しいときは活用したい甘味料です。

 

 

作り方

 

1 材料をミキサーに入れてミキシングする。夏の暑い時期は氷を入れてもおいしい。

2 器に入れて、出来上がり。

 

 

寒い日だってスムージーが飲みたい!

ホットグリーンスムージー

ホットグリーンスムージーの材料

リンゴ:

ビタミンC、銅、カリウムなどを豊富に含んでいます。

貧血改善に良いビタミンCと銅が含まれており、鉄分を含む他の食材と組み合わせて食べたいです。

リンゴの皮にはカリウムやビタミンEやポリフェノールなど、栄養が詰まっています。表面についているワックスには気を付けながらも、なるべく皮ごと調理しましょう。

 

ほうれん草:

ほうれん草は生だとシュウ酸を含み、鉄分の吸収を阻害します。

茹でてから調理しましょう。

 

生姜:

生姜は殺菌作用や、体を温める働きがあります。

寒い日には生姜を食べて、元気に温かく過ごしましょう。

 

 

黒糖:
さらに甘さが欲しいときには小さじ1程足しましょう。
黒糖はビタミンやミネラルを含み、特に鉄分や銅が入っているので、貧血対策で甘いものが欲しいときは活用したい甘味料です。

 

作り方

 

1 ほうれん草を湯がきます。生姜とリンゴは小さく切ります。

2 1の材料と湯、必要なら黒糖をミキサーでミキシングします。

3 器に入れて、出来上がり。

 

 

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