【一汁三菜の献立】いつもの夕食に鉄分をチョイ足しするなら？

肉じゃが、味噌汁、焼魚、もうあと一品。

小鉢で鉄分を摂ろう。簡単にできる、小松菜のお浸しが最強！

 

いつもの夕食で貧血を改善しようと思うなら、鉄分など貧血に良い栄養素を多く含む食材を積極的に摂り入れたいです。

日本の代表的な定番料理である、肉じゃが、焼き魚、味噌汁にもう1品副菜を加えて、一汁三菜の献立を作るとしたら？

簡単に作れて、しかも貧血にも良い小鉢は何でしょうか？それは小松菜のお浸しです。

※肉じゃがの作り方→★、肉じゃががモテる最強料理である理由→★

 

 

その食生活、どのくらい栄養足りてる？

 

毎日の食事で栄養をしっかり摂ることは、特に共働きの家庭や一人暮らしの人にとっては大変なことです。朝ごはんを食べない、昼はコンビニ飯、夜はラーメンという日もありえます。

1日の理想の鉄分摂取量は男性で約7～8mg、女性約9～10mgです。バランスが良さそうな食事をした場合、栄養はどのくらいになるのかみていきましょう。

 

「そうだ、今夜の献立は『肉じゃが』と『さんまの塩焼き』と『味噌汁』にしよう♪」

まずそれぞれの料理の栄養素はどのくらいあって、なにが足りていないのか、把握しましょう。

 

・肉じゃが：炭水化物、タンパク質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、ビオチンが多く摂れます。

鉄分1.4mg、葉酸38μg、ビタミンC 41mg、ビタミン12　1.3μg、銅0.15mgです。

 

・焼さんま：DHA、EPA、ビタミンB12、ビタミンDが多く摂れます。

鉄分0.97mg、葉酸11.73μg、ビタミンC 0mg、ビタミン12　12.21μg、銅0.08mgです。

さんまにはビタミンCが含まれていないので、カボスやレモンなどの柑橘類を絞るとおいしいだけでなく、栄養的にもバランスが取れるのでおいしい組み合わせです。

 

・味噌汁：組み合わせ無限大の味噌汁ですが、今回はネギともやしです。

ちなみに人気のわかめとねぎの組み合わせはあまりよくありません。なぜなら、ネギに含まれる酸化アレルがわかめに含まれるカルシウムの吸収を阻害してしまうからです。

もやしの特筆すべき栄養はビタミンC、カリウム、食物繊維、アスパラギン酸です。アスパラギン酸は疲労回復にもってこいの栄養です。

鉄分0.7mg、葉酸12μg、ビタミンC 1mg、ビタミン12 0.8μg、銅0.05mgです。

 

⇒合計で鉄分3.07mg、白米を足せば0.16mgプラスで3.23mgです。

 

1日の理想の鉄分摂取量は男性で約7～8mg、女性約9～10mgです。

1日3食として1食当たりで摂りたい鉄分の量は大体3mgですので、これだけでもまあまあの数値です。

しかし他の食事でも3mgとれるとも限らないので、さらに鉄分を摂取するためにもう一品いきたいところです。

 

副菜で鉄分を取り入れたいときに、簡単に作れるもう一品は？

小松菜のお浸しを作りましょう。

 

鉄分を摂りたいなら、小松菜！

 

小松菜は貧血改善にはもってこいの食材です。茹でた小松菜は100gあたり鉄分2.1mgです。

貧血には色の濃い、緑黄色野菜がいいと言われています。βカロテンなどのビタミンや鉄分などが豊富に含まれているからです。小松菜も緑黄色野菜のひとつであり、栄養素がとても高い野菜です。

 

小松菜とほうれん草の違い

 

貧血にいいと言われる野菜の代名詞は同じ緑黄色野菜のほうれん草ではないでしょうか。

しかしほうれん草よりも小松菜の方が栄養が豊富に富んでおり、貧血改善の観点からは、小松菜の方が効果的です。

さらに、ほうれん草は食べ方を間違えると鉄分を上手く摂れない為、注意しましょう。

 

見た目：

ほうれん草→茎が赤い色をしており、葉がギザギザしています。

小松菜→葉が丸いです。

 

味：

ほうれん草→アクが強い為に苦みが強く感じる人もいる一方で、全体的に味がしっかりとしている為に甘味があって食べやすいと感じる人もいます。

小松菜→ほうれん草に比べてアクが少なく食べやすく感じる人もいる一方で、苦みを感じる人もいます。

 

調理：

小松菜→生でも食べられます。火を通してもシャキシャキしているので、扱いやすいです。

ほうれん草→ほうれん草に含まれているシュウ酸によって、鉄分の吸収が阻害されます。

サラダなどで生の状態で食べてもおいしいですが、鉄分をより多く摂取しようと思うならほうれん草はしっかりと茹でてから食べましょう。

 

栄養：

茹でた場合の栄養を見ていきましょう。全体的に若干ほうれん草の方が栄養素は高いです。

カリウム、マグネシウム、βカロテン、葉酸はほうれん草の方が高いです。

逆にカルシウム、鉄、パントテン酸、ビタミンCはほうれん草の方が高いです。

 

小松菜→鉄分2.1mg、葉酸86μg、ビタミンC 21mg、ビタミン12 0μg、銅0.07mgです。

ほうれん草→鉄分0.9mg、葉酸110μg、ビタミンC 19mg、ビタミン12 0μg、銅0.05mgです。

 

 

小松菜のお浸しの栄養

 

小松菜、出汁（鰹・昆布）、醤油、みりんで作ります。

1人分は、鉄分1.6mg、葉酸63μg、ビタミンC 15mg、ビタミン12 0.2μg、銅0.11mgです。

 

 

トッピングするなら？

 

鰹節がおすすめです。

鰹節は鉄分を多く含んでいる食材です。100g当たり5.5mg含まれています。トッピングにさらっとかけるだけで鉄分を摂れます。

ほうれん草のお浸しの場合だと、鰹節にはシュウ酸の摂取を妨げる働きがあるようなので、鰹節のトッピングは一石二鳥の組み合わせです。

 

お浸しにはじゃこをいれる場合もあります。特に夜はカルシウムがしっかりと栄養になる為、食べたい食材です。しかし鉄分をより多く摂ろうとするなら、一緒に入れるのはやめましょう。

なぜなら、カルシウム（特に乳製品）は鉄の吸収を阻害するからです。しかし阻害すると言っても大した量ではないので、あまり気にせずに食事したいものです。

それよりも気にするべきは生のほうれん草に含まれるシュウ酸です。シュウ酸は鉄分の吸収を阻害するので、茹でてから食べるようにしましょう。生で食べたい場合は、油やカルシウムと合わせるように工夫しましょう。シュウ酸は油やカルシウムと合わせると体に吸収されなくなります。