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太らなくて、鉄分も摂れる夜食「お粥」を食べよう【貧血改善の食事】

もうクタクタ・・・深夜に夜食を食べるなら?

夜遅く帰ってこれからごはんという状況でも、お腹がいっぱいになって、しかも太りにくくて鉄分も摂れるごはんが食べたいです。

そういうときはお粥を食べましょう。

 

お粥はどういうときに食べる?

お粥は食欲がないとき、胃腸の調子が悪いとき、夜食として食べるときに食べる方が多いのではないでしょうか。

それぞれのシーンでお粥を食べるとなぜいいのでしょうか。

 

風邪などで食欲がないとき

お粥は温かいので体が温まります

また、やわらかいので喉を通りやすい食べ物です。風邪のせいで喉が痛いと食べることが辛いものですが、おかゆなら食べやすいですね。

 

胃腸の調子が良くないとき

お粥は水分が多く、体に水分を補うことができます。

また、消化の負担になる食物繊維が少ないので胃に留まる時間が少なく、胃腸への負担が少ないのでお粥は食べやすい食べ物です。

 

夜遅い夕食になるとき

夜食には消化が良く、そして低カロリーの食材を選ぶようにしたいです。

なぜなら、体の消費の仕組みとして夜は脂肪を溜め込むようになっているからです。エネルギーは朝から消費され、午後には消費が下降していき、夜は脂肪として体に溜め込まれます。

BMAL1(脂肪を溜めるタンパク質)が夜の22時から深夜2時をピークに朝方の4時頃まで活発に活動するからです。22時から4時の時間帯に食べると、脂肪になりやすいのです。

夜食には消化に悪い食物繊維の多い野菜や、脂っこいお菓子や肉は控えましょう。その代わりお粥は水分が多く胃の負担が少ないので、夜遅いときのごはんに適しています。

 

 

出来合いのお粥で鉄分を意識して摂るためのメニュー

遅い時間でも胃に負担の少ないお粥なら罪悪感が少なくて食べやすいです。でもお粥の栄養は?

貧血の人は多いですが、一日でなかなか十分な鉄分を摂ることは難しいですよね。だからこそ、深夜のお粥でもなるべく鉄分を多く含んだメニューにしたいです。

 

材料:おかゆ 梅干し 鯖の煮付缶

疲れてごはんを作る気力がなくても家にある保存食を開けるだけで食べられます。

 

おかゆ

 

梅干しは貧血にも疲労にもいい

すっぱい梅干しにはクエン酸が含まれています。

このクエン酸が貧血には良いです。なぜならクエン酸はミネラルの吸収をサポートする働きがあり、貧血対策に必要な鉄分やその他のミネラルの吸収を高めてくれるのです。

また疲れているときにも効果的です。なぜ疲れているときにクエン酸を含む食べ物を食べるといいかというと、クエン酸は疲労物質と言われる乳酸を分解する働きがあるので、疲れに効くと言われているのです。

梅干し100g(可食部)あたりのカロリーは86kcalです。

梅干しはしょっぱいので、塩分の摂り過ぎには注意をしましょう。

 

いわしの煮付けは夜に食べてこそ効果抜群

いわしは鉄分が多く含まれている代表のような食べ物です。

いわし水煮缶の場合、鉄2.6mg、葉酸7㎍が含まれています。(食品成分データベースより引用)

 

特に缶詰のイワシの煮付けは、骨が入っていて、しかも柔らかいので丸ごと食べられます。

今回使った缶詰の栄養は100gで以下の栄養が含まれています。

エネルギー224kcal、たんぱく質16g、脂質14.3g、炭水化物7.7g、DHA 1849mg、EPA 1408mgです。

カルシウムは骨を作る働きのある栄養で、魚の骨にも多く含まれています。

骨は寝ているときに最も効率よく作られるので、夜ご飯にカルシウムを多く食べるようにすると効率がいいのです。

 

おかゆと白ごはんのカロリーの違い

一杯あたりのおかゆのカロリーは、白米と比べて約1/2です。

夜遅めでも罪悪感を感じずに食事ができます。

 

 

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