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パン&フルーツ&ナッツで週末ブランチのレシピ【貧血改善の食事】

ブランチとは?

朝食と昼食を備えた食事のことで、11時など朝と昼の間の時間に食べます。

卵料理やベーコン、フルーツ、パンケーキ、ペイストリー(甘いパン)などを食べることが多いです。

 

いつもよりちょっとだけ時間をかけて贅沢なごはんを楽しむイメージがありますよね。

休日にいつもよりゆっくり起きて、甘くておいしいブランチを楽しんでみましょう。

ブランチのメニュー

 

貧血なら鉄分がいっぱい摂れるブランチのメニュー

ちょっと贅沢な甘いブランチで、鉄分もたくさん摂れるレシピです。

 

・全粒粉のイングリッシュマフィン with キャラメルソースがけしたクルミとマスカルポーネ(A)

イングリッシュマフィン

・ベリーのヨーグルト(B)

 

ベリーのヨーグルト

 

鉄分たっぷりの材料

イングリッシュマフィン(A):

イングリッシュマフィンはオーブンやトースターで焼いて食べるとおいしいです。ベーコンやポーチドエッグをのせて食べることが多いですが、甘いものをのせてもおいしく食べられます。

鉄分をたくさん摂るコツは、ノーマルのパンではなく、全粒粉やライ麦などが入ったタイプを選ぶことです。

全粒粉パンは小麦粉の表皮・胚乳・胚芽を全て粉にしたものです。

殻を取ってから粉末状にしたものが小麦粉ですが、殻つきのまま粉末状にするのです。だから小麦粉よりも栄養が高いです。

鉄分が多く含まれるパン選びはどうしたらいいか、こちらをご参照ください。⇒「【貧血改善の食事】鉄分が多いパンの種類は?朝食はパン派の献立レシピ

 

クルミ(A):

葉酸が多いです。生で食べるよりも乾煎り(ロースト)する方が栄養を吸収しやすくなります。

栄養は高いのですが、カロリーも高いので食べ過ぎないように注意が必要です

 

甘栗(A):

マンガンと葉酸が多い食材で、葉酸は貧血にいいです。

栗は太りやすい食材というイメージがありますが、栗のカロリーや栄養についてこちらでまとめているのでご参照ください。⇒「栗・さつまいも・かぼちゃは太りやすいのか?カロリーと栄養を検証

 

牛乳(A):

牛乳にはカルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、ビタミンB2などが含まれています。

カルシウムとリンは1対1の割合で取ると良いとされています。

 

生クリーム(A):

牛乳よりも脂肪分が多いので、特にダイエット中は食べ過ぎに注意したいです。

 

黒糖(A):

白砂糖の代わりに黒糖を使うと、カロリーが低くなります。

しかも白砂糖に比べて貧血改善に大事なビタミンやミネラルを多く含んでいます。

鉄分や銅が入っているので、貧血の方で甘さが欲しいときは活用したい甘味料です。

 

マスカルポーネ(A):

お菓子の材料として使われることが多いチーズで、コクがあり甘みを感じる味わいです。

 

ヨーグルト(B):

ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって腸内環境を整えてくれます。

市販のヨーグルトは加糖タイプと無糖タイプがあります。ベリーなどのフルーツをいれれば十分においしいので、無糖タイプを選びましょう。

 

いちご(B):

ビタミンCや葉酸が多いです。

乳製品と一緒に食べると吸収が良くなります。

 

ブルーベリー(B):

ビタミンやミネラルや食物繊維を含んでいます。特筆すべきはアントシアニンです。

アントシアニンは抗酸化作用があり、眼精疲労の回復に役立つと言われています。

 

はちみつ(B):

甘さが欲しい方はお好みで。

はちみつは白砂糖に比べるとカロリーが少なく、白砂糖の2/3です。

 

作り方

1 キャラメルソースを作ります。

お鍋に黒糖と牛乳を入れ、弱火で黒糖が溶けるまで混ぜます。

2 1の鍋に生クリームを食われて弱火のまま10分から15分ほど混ぜ続けます。

焦がさないように丁寧に混ぜ続けることが上手に作るポイントです。

3 とろみがでてソースができたら、クルミと甘栗を加えてキャラメルソースとよく絡めて、少し冷まします。

4 イングリッシュマフィンを焼きます。

5 イングリッシュマフィンにマスカルポーネチーズを塗り、3をのせます。

6 ヨーグルトといちご、ブリーベリーをグラスに盛り付けて、完成です。

 

ポイントは、牛乳と生クリームと黒糖の比率は1:1:1です。これならどんな分量でも失敗いらずで、しかも覚えやすいです。

ヨーグルトは深めのお皿に盛り付けるのもオシャレですが、ドリンクグラスに盛り付けるといつもと雰囲気が変わるのでおすすめです。

キャラメルソース

 

 

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