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サラダで鉄分補給!ミモザサラダのレシピ【貧血改善の食事】

軽めにランチを摂りたいときはサラダランチがおススメです。

貧血でもしっかり鉄分チャージできるサラダです。

 

野菜だけじゃダメ サラダランチのコツ

野菜だけではなく、たんぱく質もしっかり摂ることが大切です。貧血だから鉄分だけ摂ればいいというわけではなく、ミネラルやビタミン、たんぱく質を一緒に摂ることで鉄分の吸収が良くなります。

サラダの中にたんぱく質のささみや卵やマグロなど、肉も入れましょう。

また、クルトンや、キアヌ、雑穀などの炭水化物を少しいれるのもいいです。それか、パン一切れを別添えにするのもいいです。

鉄分を多く摂りたいときにどのパンを食べたらいいのかはこちらをご参照ください。⇒「【貧血改善の食事】鉄分が多いパンの種類は?朝食はパン派の献立レシピ

 

鉄分いっぱいで、見た目も可愛いミモザサラダ

ミモザのサラダとは、野菜、缶詰や水煮の魚、卵などをマヨネーズであえて作るサラダです。

ボイルした卵を黄身と白身にわけてマッシュした姿がミモザのように見えるので、ミモザサラダと言われています。

見た目にも華やかで可愛いサラダです。

 

材料

貧血改善で摂りたい食材をサラダにしました。ビタミンC、鉄分、葉酸、たんぱく質が豊富です。

 

卵:

鉄、葉酸を多く含んでいます。また、たんぱく質、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB12、ビタミンDなど多くの栄養素を含んでいます。

たんぱく質が多いので筋肉を増やす助けになったりと、食べると様々ないいことがいっぱいな食材です。

 

小松菜:

小松菜は栄養が豊富に含まれている野菜です。

貧血に良いと言われる鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が入っており、小松菜に含まれる鉄分はほうれん草よりも多いです。

 

ゴーヤ:

ビタミンCを多く含んでいます。また、鉄分と食物繊維も多く含んでいます。

苦みが特徴の夏野菜です。季節によっては菜の花など、他の野菜に変えてもおいしいです。

 

クルミ:

葉酸が多いです。生で食べるよりも乾煎り(ロースト)する方が栄養を吸収しやすくなります。

栄養は高いのですが、カロリーも高いので食べ過ぎないように注意が必要です

 

ブロッコリー:

葉酸を多く含んでいます。また、食物繊維やナイアシン、B6、ビタミンCが多く含まれています。

ブロッコリーに含まれる栄養が代謝を助ける役割があるので、ダイエットにいいと言われている食材です。

 

甘栗:

マンガンと葉酸が多い食材で、葉酸は貧血にいいです。

カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

エリンギ:

葉酸を多く含んでいます。また、食物繊維やナイアシン、ビタミンD、B1、B2が多く含まれています。

ナイアシンはアルコールを分解する働きがあるので、二日酔いのときに食べたい食材でもあります。

 

赤パプリカ:

ビタミンCとビタミンEを多く含んでいます。

 

アンチョビ:

カタクチイワシを塩漬けにしてオリーブオイルに漬けていて、ビタミンB12が豊富です。カルシウムや鉄分も豊富です。

カルシウムは骨を作る働きのある栄養で、魚の骨にも多く含まれています。

骨は寝ているときに最も効率よく作られるので、夜ご飯にカルシウムを多く食べるようにすると効率がいいのです。

 

ドレッシングはマヨネーズとヨーグルトのドレッシングが合います。

 

作り方

野菜:

それぞれ食べやすい大きさにカットします。

クルミはそのままでもいいですが、キャラメルソースを和えてもいいアクセントになります。

(キャラメルソースは「パン&フルーツ&ナッツで週末ブランチのレシピ【貧血改善の食事】」の作り方をご参照ください。)

 

ドレッシング:

無糖タイプのヨーグルト、レモン汁、はちみつ、マヨネーズ、塩、胡椒を混ぜあわせて野菜にかけます。

 

ミモザ:

茹で卵を作り、黄身と白身に分けます。

黄身と白身をそれぞれ漉し器で漉して、サラダにきれいにのせて出来上がりです。

 

 

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