日本人と言えば白米

鉄分★☆☆

日本人が大好きな主食と言えば白いご飯ですね。

100gあたりの鉄分は0.1mgです。カロリーが168kcalで、炭水化物が37.1gあります。白米の栄養は多いとは言えません。

 

白米の栄養は？

主食として食べることの多い食パン、パスタ、うどん、そばと比べて表にしました。

白米は他の主食と比較しても、残念ながら栄養は少ないです。食パンはカロリーも栄養も多く、そばはカロリーは低く栄養は高いです。

 

※「蕎麦」と「うどん」の栄養を詳しく知りたいなら、こちらをどうぞ。（うどんとそばの違い、貧血を治したい人はどちらを選ぶべきか？【貧血改善の食事】）

 

※貧血でどの種類の「パン」を食べたらいいのか知りたいなら、こちらをどうぞ。（【貧血改善の食事】鉄分が多いパンの種類は？朝食はパン派の献立レシピ）

 

	白米	パスタ	うどん	そば	食パン
カロリー	168	167	105	132	260
たんぱく質(g)	2.5	5.8	2.6	4.8	9
脂質(g)	0.3	0.9	0.4	1	4.2
炭水化物(g)	37.1	32.2	21.6	26	46.6
鉄分(mg)	0.1	0.7	0.2	0.8	0.5
銅(mg)	0.1	0.14	0.04	0.1	0.1
ビタミンB12(μg)	0	0	0	0	tr
葉酸(μg)	3	4	2	8	32
ビタミンC(mg)	0	0	0	0	0

（食品成分データベースより引用）

 

栄養たっぷりの玄米

鉄分☆☆☆

ヘルシーなイメージがある玄米。白米と比べて栄養も多いイメージがあります。

実際に白米と比べて玄米は鉄分や葉酸などのミネラルが多く含まれています。

でも実はカロリーは白米とほぼ同じ、たんぱく質と炭水化物もあまり大差なく、脂質は玄米の方が多いです。

そもそも玄米とは、米のもみがらを取り除いたもので、胚芽やぬか、胚乳でできています。食物繊維、ミネラル、ビタミンが多く含まれています。

玄米から表面の胚芽とぬかを取り除いて白くなったものが白米です。

ダイエット効果があるとすれば、白米よりも玄米は硬いのでよく噛む必要がある分、満腹感を得やすいかもしれません。

 

玄米の栄養は？

玄米にはミネラルやビタミンが含まれていて、貧血なら食べた方がいいと思うかもしれませんが、実は

玄米は貧血の方にはあまりうれしくない食材です。

なぜなら、玄米にはフィチン酸が含まれているからです。フィチン酸は鉄分などのミネラルの吸収を邪魔する働きがあるのです。

玄米を食べるなら、白米と混ぜて玄米の量を減らして食べたり、ミネラルの吸収率が悪くなる分、より多くの鉄分を摂るなど工夫したいですね。

 

貧血なら雑穀

鉄分★★☆

ヒエ、アワ、キビなどの穀物の総称です。

白米と一緒に炊いて食べることが多いです。1種類だけ混ぜることもあれば十六穀米のように複数の雑穀を混ぜることもあります。特に十六穀米は食感や味がそれぞれ違って、違いを楽しみながら食べることができます。

雑穀は硬いので噛み応えがあります。白米の半分の量でもお腹が満たされるので、ダイエットにも向いています。

 

雑穀の栄養は？

白米より鉄分が豊富です。白米に混ぜる量が少ないとあまり意味がないので、雑穀の分量を多めにしてごはんを食べたいですね。

雑穀の中でも鉄分が多い食材は、特にアマランサス、あわ、きびです。

 

雑穀の栄養を比べました。

アマランサス：白米の2倍のたんぱく質が含まれていて、ミネラルも豊富です。

煮物に加えたり、じゃがいも料理に加えたりするとその料理の食感が豊かになります。

 

あわ：白米の約6倍の鉄分を含んでおり、たんぱく質や脂質、ミネラルも多く含んでいます。

食べやすいので、毎日の食事に取り入れやすい雑穀です。

 

きび：亜鉛や鉄分などのミネラルや善玉コレステロールに働きかけるたんぱく質も豊富です。

きびだんごやサラダに入れるとおいしいです。

 

黒米：ブルーベリーにも含まれるアントシアニンを含んでいるので、炊くとごはんが紫色っぽく色づきます。食物繊維やミネラルやビタミンが豊富です。

粒が大きく、食感も楽しいので、ごはんのアクセントになります。

 

赤米：炊くとごはんが薄赤色っぽく色づきます。

食物繊維やミネラルやビタミンが豊富ですが、タンニンが含まれているので少し苦みがあります。

 

押麦：食物繊維やカリウムやカルシウムが多く含まれています。

食感が楽しく、噛み応えがあって少量でおなか一杯になり、リゾットにすると特においしく食べられます。

 

ひえ：ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

スープに入れて食べるのがおすすめです。

 

キヌア：スーパーフードと言われていて、食物繊維やミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

サラダに入れると栄養バランスのいいサラダプレートになります。

 

栄養が高いのは？

雑穀が最も栄養があります。

白米だけのご飯よりも雑穀を加えた方がカロリーは抑えられ、そして栄養は多く摂れます。

 

雑穀：カロリー357、たんぱく質12.6(g)、脂質2.8(g)、炭水化物70.2(g)、鉄分2(mg)、銅0.35(mg)、ビタミンB12 tr(μg)、葉酸73(μg)、ビタミンC tr(mg)

 

白米：カロリー168、たんぱく質2.5(g)、脂質0.3(g)、炭水化物37.1(g)、鉄分0.1(mg)、銅0.1(mg)、ビタミンB12 0(μg)、葉酸3(μg)、ビタミンC 0(mg)

 

玄米：カロリー167、たんぱく質3(g)、脂質1.4(g)、炭水化物35(g)、鉄分0.4(mg)、銅0.11(mg)、ビタミンB12 0(μg)、葉酸6(μg)、ビタミンC 0(mg)

白米だけのご飯よりも雑穀を加えた方がカロリーは抑えられ、そして栄養は多く摂れます。

 

※雑穀は五穀米の100gあたりの栄養で炊く前の米自体の数値です。

雑穀は好みの分量で白米と混ぜて使います。白米8：雑穀2の割合や、慣れているなら5：5の割合で混ぜます。白米と混ぜないで雑穀だけで炊いてもおいしいですよ。

 

貧血にいいのは？

貧血にいいのは雑穀です。

白米は栄養がある玄米の殻の部分を取り除いたもので、そればかり食べていた江戸時代の人々はビタミンB1が不足して脚気になる人も多かったようです。

玄米は栄養は多いですが、含まれるフィチン酸が鉄分をはじめミネラルの吸収を邪魔するので、貧血にいいとは言えません。

 

食べやすいのは？

食べやすいのは白米です。

白米は江戸時代から一般の家庭でも食べられるようになり、今日でもなくてはならない日本人の主食です。

玄米や雑穀は白米に比べると少しクセがあり、食べにくいです。