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ナッツ×ドライフルーツがザクザクで食感が楽しいブラウニー【貧血改善の食事】

貧血で鉄分を補給しようと思ったら、鉄分いっぱいのチョコブラウニーを作りましょう。

お菓子作りとティータイムで気を付けることは食材の組み合わせに気を付けることです。

コーヒーや茶葉に含まれる成分は鉄分の吸収を阻害してしまいます。せっかく鉄分を意識したお菓子を食べる日はコーヒーや紅茶ではなく、ハーブティーを組み合わせたいです。

生プルーン

 

貧血なら食べたい、ブラウニーの材料

ブラウニーはアメリカのチョコレートの焼き菓子。ナッツが入っていて、お菓子の中では材料を混ぜて焼くだけなので比較的簡単に作れます。分量もチョコレート(液体)薄力粉(粉物)の割合は3:1と大雑把に覚えておけば大丈夫です。

 

ダークチョコレート:

チョコレートは100gあたり鉄分が2.4mg含まれています。鉄分が含まれている量としては多い食材です。

ミルクチョコレートは甘くて美味しいですが、その分砂糖がいっぱい入っていてカロリーが高いです。お菓子を自分で作るときはダークチョコレートを使ってカロリーは抑えたいですね。

(チョコレートについてはこちら⇒「チョコレートは貧血に効くのか?【貧血改善の食事】」)

 

薄力粉:

お菓子に良く使われます。小麦粉のポイントはサクッと切るように混ぜることです。

 

あんこ(こしあん)またはバナナ:

あんこやバナナを加えると、チョコや小麦粉や砂糖の量が少なく済みます。特にバナナはヘルシーなのでブラウニーに入れるとカロリーが少ない分、罪悪感が減ります。

また、あんこは砂糖が入っていますが、あんこを入れることによってブラウニーがあっさりした味わいになります。しかもあんこの甘さが効くのでブラウニーに砂糖を入れなくても十分おいしくなります。あんこはつぶあんよりもこしあんの方がブラウニーに合います。

 

こしあんのカロリーは100gあたり155kcalで、鉄分は2.8mg含まれています。

あんこの原料が小豆なので、鉄分やイソフラボンがたっぷり含まれています。しかしカロリーは高いので、使い過ぎには注意したいです。

 

バナナは腹持ちが良い果物です。カロリーは中サイズ1本86kcalで、ご飯やパンの1/2のカロリーです。

鉄分は100gあたり0.3mg含まれています。バナナはカリウムが360mg含まれており、カリウムは体内の余分な水分を排出してくれます。

 

卵:

1個を黄身と白身に分けずにそのまま混ぜて使います。

ちなみに洋菓子では白身をメレンゲにして使うことが多々あり、例えばフランス菓子のガトーショコラはメレンゲにしてから使います。

 

牛乳:

牛乳に含まれる鉄分は0mgですが、100mlあたりたんぱく質が150mlで5.2g、カルシウム174mgの栄養が多く含まれています。

 

バター:

バターを入れるとコクが出ておいしくなります。

 

クルミ:

ローストした方がおいしいですが、栄養は生の方が高いです。

クルミは鉄分が多く含まれているので、貧血の方には食べてほしい食材です。100gあたり、鉄分は2.6mg含まれています。(ナッツ類は鉄分が多いです。)

クルミは他にも食べると嬉しいことがたくさんあります。クルミの特筆すべき栄養は、α-リノレン酸、クルミポリフェノール、トリプトファンです。

 

プルーン:

ドライプルーンのカロリーは100gあたり235kcalと高く、鉄分は1.0mg含まれています。

プルーンは鉄分が豊富なイメージがありますが、実は考えているほど多くはないのです。しかし血を造るために必要な栄養素が含まれています。

生プルーン

 

ラム(お好みで):

風味をつけるために入れます。

 

砂糖(お好みで):

甘みを加えるときには白砂糖よりアガべシロップやはちみつや黒糖の方がカロリーが低く、栄養が高いです。

 

クコの実(お好みで):

クコの実は栄養満点、目や脳にいいと言われています。鉄分も豊富に含まれているので、積極的に食べたいスーパーフードです。

 

カカオニブ(お好みで):

トッピングにカカオニブを飾ると、サクサクとした食感になって、美味しさが倍増します。チョコレートの原料で、ポリフェノールなどが多く含まれているので抗酸化作用があります。

 

ブラウニー焼き上がり

 

ざくざく食感が楽しいブラウニーの作り方

ポイントは①液体→粉の順に混ぜていくこと、②粉物はふるってから加えること、③バターを使う場合は室温に戻しておくことです。

 

1 ダークチョコレートは湯煎して溶かし(面倒なら電子レンジで溶かしても可)、バターや牛乳や卵と一緒にボウルに入れます。

 

2 粉物(薄力粉、砂糖など)はふるって1のボールに入れます。

 

3 2のボウルを混ぜてツヤが出てきたらラムを加え、他の食材(クルミやプルーンなどを刻んで)切るように混ぜましょう。

 

4 170℃のオーブンで30分焼き、竹串を刺してみてブラウニーがくっつかなければ完成です。

       お好みで生クリームを横に沿えてもいいです。

 

ブラウニー

 

 

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