家庭料理, 貧血

簡単で鉄分豊富な作り置きの常備菜レシピ5選【貧血改善の食事(朝ごはん)】

忙しい朝は作り置きの朝食でいい

朝からごはんを作ることは、簡単な朝食でも調理に10~30分程はかかるので、なかなか大変です。

専業主婦だって大変なのに、フルタイムで働いている人にとっては朝食を作る時間を捻出するのは至難の業と言ってもいいです。だから朝ごはんはスキップしたり、コンビニで買ったものをデスクで食べるケースも多いです。

でも本当は手作りの朝ごはんを食べたいと思っている人も多いはず。そんなときは常備菜を作り置きして、家で朝ごはんを食べる15~30分(朝食の用意+朝食+片付け)だけ時間をとってみてはいかがですか?

 

作り置きするメリット

・一気に品数と量を作れるので、毎日少しづつおかずを作る必要がない

品数が足りない日に常備菜を出せば豪華になるので、特に家族がいる場合は大目に作っておくと楽

・何を作るか決めて買い出しに行くので、材料を使い切りやすく、「早く使い切らないといけない」というストレスがない

・忙しい平日に料理する時間が減る(30分くらいの時間は節約できる)

 

作り置きするデメリット

・作った手前、「腐る前に食べないといけない」というストレスが発生する

・「また同じものを食べないといけないのか」という感情が生まれ、気持ちがすり減る

・日持ちさせるために味付けが濃くなるので、塩分過多になりやすい

・冷蔵庫がタッパーでパンパンになる

 

料理を出す側にとっては作り置きの常備菜は生活のお役たちアイテムですが、料理を食べる側(自分で料理を作って食べる場合も含む)にとっては作り置きを食べることはしんどいので、時間と気持ちのバランスを上手に保って生活に常備菜を取り入れたいです。

 

鉄分がたくさん摂れる常備菜は?

鉄分たっぷりの常備菜を5つ紹介します。

 

①ひじき炒め

材料:ひじき、にんじん、ツナ缶、醤油

 

にんじんでビタミンC、ツナで鉄分をとり、ついでにツナの油でにんじんに含まれるカロテンの吸収率をアップさせます。

鉄分はビタミンCと一緒に食べると吸収がよくなります。ツナは吸収しやすいヘム鉄を含んでいます。

しかもにんじんに含まれるカロテンは油と一緒に食べると吸収がよくなるので、ツナ缶に含まれるオイルが少し入ることでカロテンも吸収されやすくなります。

ヒジキ炒めとわかめと生姜炒め

 

②わかめの生姜炒め

材料:わかめ、生姜、醤油、みりん

 

海藻パワーで足りない栄養を補いましょう。

わかめはカリウムが豊富で、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルを多く含みます。

実はわかめに含まれる鉄分量はひじきとさほど変わらないのです。

※昔はひじきは鉄鍋で処理していたので鉄分が多かったのですが、最近は鉄鍋を使わないので一般的な認識よりもひじきの鉄分の含有量は多くないです。

ヒジキ炒めとわかめと生姜炒め

 

③卵の黄身漬け

材料:黄身、味噌(または醤油)

 

鉄、葉酸を多く含んでいます。また、たんぱく質、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB12、ビタミンDなど多くの栄養素を含んでいます。

味噌や醤油に卵黄を1~2日漬けておくだけで完成する簡単な作り置きメニューです。味噌や醤油の味が卵黄に染み込んでとてもおいしいのですが、味噌や醤油にみりんなど足してもさらに味わい深くなるので、おススメです。

黄身漬け

 

④アジの南蛮漬け

材料:アジ、玉ねぎ、パプリカ、ニンジン、マリネ液(酢、醤油、みりん、砂糖、塩)鷹の爪、薄力粉か片栗粉

 

アジとパプリカは鉄分が豊富です。

にんじんは油と吸収率がいいので、アジを揚げるので相性がいいです。

お酢はビタミンやミネラルの吸収率を上げてくれます。しかもアジは揚げますが他の食材は生のままなので、栄養がおマリネ液に溶け出していいます。

マリネ液には柑橘系の果汁を加えると風味が増しておいしいです。しかも、柑橘系に含まれるクエン酸はお酢と同様にビタミンやミネラルの吸収率を上げてくれる働きがあります。

(製作途中の写真↓)

南蛮漬け調理中

 

⑤プルーンの白ワイン煮

材料:プルーン、白ワイン、砂糖(お好みで)、シナモンスティック(お好みで)

 

一般的にプルーン煮は赤ワインで煮ることが多いですが、赤ワインに含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害するので、白ワインやブランデーなど他のアルコールで煮てもおいしいです。

乾燥プルーンを使うことが多いですが、生のプルーンが売っていれば生でもおいしいです。栄養は乾燥プルーンの方が高いです。

 

レシピや作り方の詳しくはこちら⇒プルーンのワイン煮(浸け)で貧血改善のコツとレシピ

 

プルーンのワイン煮

 

 

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