家庭料理, 貧血

週末ごはんは豪華で簡単に!めんどくさいことはしない献立【貧血改善の食事】

週末の日曜日の夜ごはんは家族が揃う時間だから、いつもの晩ごはんよりもちょっとリッチに豪華に見える献立にしたいものです。

家族は子供やシニアまでライフステージがそれぞれ別ですが、せっかくだから皆で同じものを食べたいですね。そして、正直なところ手間をかけてめんどくさいレシピは作りたくありません。

手間がかからないのに、いつもよりちょっと豪華で簡単な食事を作りましょう。

 

ライフステージ別でもみんなで食べられるごはんとは?

家族で集まるということは、乳幼児、学生、妊婦、大人、シニアなどライフステージが様々な人の集まりでもあります。

 

乳幼児は年齢に応じて食べられるものが多くなる時期です。五味や栄養バランスを意識して社会的な食べ方(家族との食事)を経験させることが大切です。

 

学生は特にやわらかい食事が増えてきていて咀嚼回数が少ないことが問題になっています。咀嚼が必要な食べ物を選ぶようにします。

また、夜はカルシウムが吸収されやすいので、小魚などを出すようにします。

 

妊婦は妊娠初期ならビタミンAの摂りすぎや肉や魚の生ものは避けるなど、注意をしています。また鉄分と葉酸とカルシウムを意識的にとります。

 

大人はバランスよく、特に夜は食べ過ぎないようにすることが大切です。よく咀嚼して、ごはんのおかわりはしないように気を付けます。

 

シニアは食欲や落ちるので、食べるものや順番を意識します。たんぱく質やカルシウムを意識的にとります。見た目で食欲をそそるように、彩りや食器などを工夫します。

嚥下しにくくなるので、とろみをつけたり小さくきるなどします。

 

家族が集まるときは手抜きなのに豪華に見える3つがおすすめ

手巻き寿司

色々な具材を各自が挟むだけなので簡単です。

たまごやきゅうりなど、魚以外にも用意すれば魚や生ものが食べられない人がいても安心です。

魚は鉄分が多く含まれており、特にカツオは鉄分が多いです。

鉄分はビタミンや他のミネラルと一緒に食べると吸収がいいので、例えば梅干しや納豆巻きも貧血にはいいです。

 

野菜多めの餃子

若い世代向けの楽なごはんと言えば、餃子との声多数です。

肉ばかりでなく、いろいろな具材を詰めれば飽きずに何十個でも食べられます。

たくさん咀嚼させたいなら、レンコンやキャベツなど入れると食べ応えがあり、しかもおいしいです。

肉や豆腐は貧血にいいですが、野菜も必要です。キャベツはビタミンCが豊富なので刻んでたくさん入れましょう。

 

刺身

切り身を買えば、出すだけで簡単です。

メインは刺身で済むので、あとは簡単なおかずや味噌汁だけ用意すれば準備完了です。

魚は鉄分が多く含まれており、特にカツオは鉄分が多いです。

 

冬なら、白菜と豚肉の蒸し煮や、湯豆腐や豚汁など一緒に出せばボリューム満点です。しかもどれも簡単に作れます。

夏なら、冷しゃぶサラダや、枝豆やとうもろこしなど一緒に出せば豪華に見えます。

 

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