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【貧血改善の食事】生/乾燥プルーンで鉄分補給!飽きない食べ方

生プルーンの栄養は?

プルーンの旬は夏、7月からスーパーに並び始めて9月頃まで売っていることが多いです。

生のプルーンというとカリフォルニアで作られる印象が強いですが、近年では夏になると日本のスーパーでも見かけることができ、長野県産のものが多いです。実際に国内生産のプルーンは70%が長野県産と言われています。

「すもも」であるプラムと味と形は似ていますが、「西洋すもも」にあたるプルーンの方が酸味が少なく小ぶりです。生のプルーンを乾燥させると、一年中よくみかけるドライプルーンになります。

 

プルーンは鉄分がいっぱい含まれていると思っていませんか?

実際はプルーン100g中0.2gの鉄分しか含まれおらず、残念ながらプルーンは鉄分が豊富な食材ではないのです。

 

では、なぜ「貧血ならプルーン」と言われているのか、単なる都市伝説に過ぎないのか?

その答えは、プルーンの持つ栄養素にあります。

プルーンの栄養は、貧血に良い栄養素がバランス良く少しづつ含まれています

 

貧血は血が足りていない状態なので、造血の働きがある栄養素を意識的に摂取する必要があります。造血に係わりのある栄養素のほとんどはミネラルやビタミンです。

プルーンにはミネラルやビタミンが入っており、鉄分も0.2mgと多くないながらも含まれています。

つまり、プルーンは貧血に良いとされる鉄分の含有量はそれほど多くありませんが、血を作るために必要な栄養素である葉酸、ビタミンB6などのビタミンB群、ビタミンC、銅といったビタミンやミネラルを総合的に含んでいるので、「貧血ならプルーン」と言われる所以なのです。

鉄分は少量でも、プルーンを毎日少しずつしっかりと取り続けることが大切です。

プルーンは鉄分豊富じゃない

 

そしてプルーンをとるべき理由は貧血以外にもう1つあります。

プルーンの特筆すべき特徴はソルビトールが豊富なこと。たくさん食べるとお腹がゆるくなるのです。

便秘の方には喜ぶべき成分ですが、食べ過ぎは禁物です。

プルーンの食べ過ぎには注意

 

生プルーンのおいしい食べ方、ご存じですか?

夏の時期しか食べられないこともあり、やはりそのまま食べるのが一番おいしいです。

でもワインやブランデーなどアルコールに浸けておくと保存も効き、長くおいしく食べられます。前菜やメインの料理に生のプルーンを加えてもおいしく食べられます。

 

 

乾燥プルーンの栄養は?

乾燥させることによって、プルーンの旨みや栄養が凝縮されます。

乾燥プルーンの栄養は生プルーンに比べると高いのですが、その分カロリーも高くなるので、食べ過ぎには注意したいです。

100g当たりの生プルーンと乾燥プルーンの栄養を比較しました。100gというと、生プルーン1個半、乾燥プルーン10個程度です。

100gあたりの乾燥プルーンは生プルーンの約5倍の栄養があります。ただ、乾燥プルーンを10粒食べるより、大体同じカロリーの生のプルーンを5粒食べる方が栄養は高そうです。

栄養素 生プルーン 乾燥プルーン
カロリー(kcal) 49 235
たんぱく質(g)  0.7  2.5
 脂質(g)  0.1  0.2
 炭水化物(g)  12.6  62.4
 カルシム(mg)  6  39
 マグネシウム(mg)  7  40
 鉄(mg)  0.2  1.0
 銅(mg)  0.06  0.3
 ナイアシン(mg)  0.5  2.2
ビタミンB6(mg)  0.06  0.34
 葉酸(μg)  35  3
 ビタミンC(mg)  4  0
 ソルビトール(g)  0.7  12.1

(「栄養成分データベース2015」より引用)

※生プルーンは種入りでの計算です。

 

プルーンは何粒食べればいいのでしょうか?

乾燥プルーンを1日に10粒前後食べると、特にお腹(お通じ)に効果があるようです。

ただ、カロリーも高く食べ過ぎると良くないので、毎日食べるのなら1日1~3粒を目安に食べると良いです。

 

 

プルーンをおやつで、料理で使う方法

プルーンをそのまま食べるだけだと飽きてしまいませんか?

料理やお菓子に加えて、食感や味のアクセントに、食後のデザートにおつまみに使えます。

 

おやつ:①ブラウニー

ナッツ×ドライフルーツがザクザクで食感が楽しいブラウニー【貧血改善の食事】

ブラウニー焼き上がり

料理:②プルーンの白ワイン浸け

  ③プルーンの白ワイン煮

プルーンのワイン煮(浸け)で貧血改善のコツとレシピ

 

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